Kestävyysurheilu koostuu pitkälti peruskuntolenkeistä ja rääkkiharjoituksista. Tämä blogi sisältää pitkälti holtitonta jäppäystä ja kisahekumointia.
Nyt tilanne muuttuu, koska raportoin yhden viikon ajan harjoitteluani knausgårdmaisella tarkkuudella. Juhannusviikko sopiikin seurantaan hyvin, koska viime viikko meni lähes muumiomaisessa levossa, kun juoksin vain 30 kilometriä ja käväisin yksissä koristreeneissä.
Muistutuksena myös, että dataa juoksuista löytyy täältä.
Maanantai 15.6.
Koko viikon ohjelmaan kuuluu viisi juoksuharjoitusta, joista kolme on peruskuntolenkkejä. Ohjelman rustannut Runna-sovellus kuvailee näitä helppoja lenkkejä kuten yläasteen liikunnanopettajani Olli Siimes aikoinaan: pitää pystyä puhumaan. Maksimivauhdiksi Runna on määritellyt 5:15 / km.
Kovin jännittävästi lenkkien pituudet ovat 12, 12 ja 13 km, joista viimeinen on sunnuntain "long run". Uuhh kuinka vaihtelullista ja perin uhkarohkeaa. Harjoitusohjelma sisältänee jonkin simppelin algoritmin, jonka mukaan pitkis voi olla vain X % kisapituudesta, minkä takia tulevina viikkoina ei kovin pitkiä harjoituksia juosta.
Nyt jo karkasin horisemaan koko viikosta, kun piti elää hetkessä karppi diem ja silleen. Maanantaina juoksin siis 12 kilometrin helpon ruilautuksen.
Näille juoksuille on nykyään oikein helppoa lähteä ja niitä odottaa yleensä innolla. Ehkä helpon lönköttelyn ihanuus aukeaa siitä, kun harrastaa erilaisia intervalli-itsekidutuksia?
Lönköttelin lupsakkaasti Puotilan kartanon suuntaan, sivuutin Vuosaaren sillan ja eksyin Marjaniemen siirtolapuutarhaan.
Lenkki sujui oikein kivoissa merkeissä. Näille pidemmille helpoille juoksuille tykkään laittaa jalkaan Saucony Ride -tossut, joilla on pehmeää ja mukavaa askeltaa.
Juoksu jäi 300 metriä lyhyeksi. Olen niin tonttu, että hyvin usein juoksen kotitietä edestakaisin, jotta amerikkalainen algoritmi ei pääsisi marisemaan liian lyhyestä juoksusta. Tällä kertaa olin itsenäinen ja vahva!
Kuva liittyy myöhempään päivään, mutta en halunnut blogin ykköskuvaksi rumaa käppyrää...
Tiistai 16.6.
Lepopäivä. Kävin muksujen kanssa ninjailemassa parkour-puistossa ja olin murtaa polvilumpioni.
Keskiviikko 17.6.
Runna pistää juoksijan koville. Kaikissa vauhtikestävyysharjoituksissa on vauhtitavoite siinä missä viime kaudella juoksin sykkeiden mukaan. Löin algoritmille tietenkin melko optimistiset arviot kunnostani, joten kovaa on saanut kipittää.
Keskiviikkona oli ohjelmassa Broken Miles -harjoitus, jossa juostiin alku- ja loppuhöpsöttelyjen lisäksi neljä kertaa tämmöinen setti:
- 1200 metriä 4:00 / km
- 120 sekuntia lepoa
- 400 metriä 3:45 / km
- 60 sekuntia lepoa
Keliksi yläkerran ukko oli arponut Rocky-henkisen vesisateen ja navakan tuulen. Hyvä mahdollisuus siis sankariharjoitukseen.
Päätin kiskoa intervallit Viikin suoralla, jossa voi juosta asfaltilla melko mäetöntä lähes 2,5 kilometriä. Vauhtiharjoituksissa en halua arpoa reitin kanssa, kun aivot ovat utua täynnä.
Sparrailen haastavampia harjoituksia usein ChatGPT:n kanssa, ja olen alkanut hiffata sen, miten näiden hirmuvauhtien kanssa kipuilu totuttaa kroppaa 4:40-puolimaratonvauhtiin. Sieltä se tulee (ehkä)!
Intervallit menivät ihan mukavasti, vaikka ensimmäisessä toistossa tuntui, että joka paikkaan sattui. Syytän osin Nike-nopeuskenkiäni, joiden sopivuus minulle on C-luokkaa. Mitään liikkuvuusharjoitteita en tietenkään tehnyt ennen juoksua. Palautuksissa puhallutti, ja pidemmissä vedoissa syke kipusi 160:een. Voimaini tunnossa juoksin yhden 400 metrin kirmaisun ylämäkeen.
Paukut alkoivat olla vähissä viimeisissä toistoissa, mutta en taaskaan halunnut jäädä jälkeen typerän algoritmin tarjoamasta haasteesta, vaan iskin niukasti vauhti-ikkunoihin.
Onnistunut harjoitus siis. Rehellisesti sanoen kovat vauhtiharjoitukset kuumottavat etukäteen aika paljon. Tiedän että automatiikka kiristää ruuvia koko ajan, joten helpompaa ei ole tarjolla koskaan-ikinä.
Torstai 18.6.
Taas helpon juoksun päivä. Koetan varioida näitä, jotten juokse aina samaa rataa ja totuta kroppaa samoihin nousuihin, mutkiin ja lätäköihin. Siksipä juoksen ainakin joka kolmannen metsäpolulla tai muuten erityisen mäkisellä reitillä.
Torstaina löin hirveän määrän työasioita kasaan ennen kesäloman alkua ja iskin sitten polkujuoksukengät jalkaan. Lähimetsissä on erinomaista kalliota, juurakkoa ja korkeuseroa, oikein NUTS-larppausta. Kevyt lähipusikkojuoksu käy siis myös pienestä lihastreenistä. Eiköhän se ihan hyvää tee esimerkiksi jalan pienemmille lihaksille.
Ja sitä paitti: seuraava kisani on legendaarinen Emumäen juoksu Virossa heinäkuun alussa, ja se on todellakin polkujuoksua. Kirjoitin aiheesta lyhyesti täällä. Pitää siis totutella epätasaisuuksiin.
Tällä lenkillä olivat emut kaukana. Rallattelin reilun tunnin lähipoluilla ja näin muun muassa kanahaukan, metsämyyrän ja satakielen.
Paskat luontokuvat -crossover. Kuvassa satakieli - tai sitten poikkeuksellisen ketterä metsämyyrä
Perjantai 19.6.
Viikon toinen vauhtiharjoitus näytti etukäteen vielä pirullisemmalta kuin keskiviikon rikkinäiset mailit. Tempojuoksuun minulle arvottiin 5 kilometriä 4:50-vauhtia ja siihen perään saman verran 4:20-tahtia, joka on hyvin lähellä minun ennätysvauhtiani vitosen kisassa.
Eikun matkaan!
Tällä kertaa ajattelin vältellä liian tasaista maastoa, jotta olisi hyvä tekosyy, jos vaikka en osuisikaan vauhtitavoitteeseen. Pelaan 3d-shakkia itseäni vastaan.
Pienen alkulämmittelyn jälkeen painoin kaasua ja otin 4:50-matkavauhdin. Se tuntui oikein mukavalta, koska toukokuisen mittauksen mukaan tuo vauhti on vielä kaukana anaerobisesta kynnyksestäni. Nämä "helpot" viisi kilometriä menivät keskimääräisessä kilometriajassa 4:48.
Heavy metal soi korvissani (fuck linnunlaulu eiks jeh), kun aloitin vauhtipätkän. Se alkoi epämiellyttävästi juuri kun käännyin Vanhankaupunginkosken suunnalta kohti Viikin arboretumia, mikä tarkoitti melko nousuvoittoista reittiä (oh ei!).
Aurinko porotti ensi kertaa tänä kesänä oikein kunnolla ja muistutti siitä, miten epämukavaa helletreenaus voikaan olla.
Sykkeet pysyttelivät ennen toisen vitosen kiihdytystä odotetusti 150:n alapuolelle, mutta sitten mentiin.160 rikkoutui jo reilun kilometrin jälkeen. Jouduin voittamaan pienen ylämäen toisensa jälkeen, ja edessä odotti vielä goljatti - nousu Viikin pelloilta Viikintien ylikulkusillalle.
Melkoista grindausta tuo nousu oli, ja syke kipusi lähelle maksimia eli 169:ään. Nousun huipulta piti jaksaa vielä puoli kilometriä, kunnes koettelemus oli ohi.
Lopputulos: 10 kilometriä aikaan 46:13 (Stravan mukaan, mistä lie mittasi) ja 5 kilometriä 22:10 eli vajaa minuutti ennätyksestä. Vitosen pätkälle kertyi lähes 30 nousumetriä eli tekosyyni toimi.
Näistä luvuista voisi päätellä, että olen selvässä ennätysvauhdissa, mikä pitäisi käydä ulosmittaamassa kisassa. Emumäen juoksu ei siihen sovellu, koska se on sekopäistä ylösalasmenoa. Kisailun osalta tulisi myös pitää järki päässä, jottei puolimaratontavoite karkaa.
Vitosen voisi päästä juoksemaan Viikissä, jossa järjestetään säännöllisen epäsäännöllisesti Viikin vitosia. Kymppiin taas soveltuisi Vuosaaren Rantakymppi. Katotaan ny!
Viikon keskeinen harjoitus meni kuitenkin hienosti. Voin mehustella onnistuneen juoksun tilastoja parhaimmillaan monta päivää. Niin nytkin.
Perjantai oli muuten juhannusaatto, jonka kunniaksi pyöräilimme perheen kanssa muun muassa Vanhankaupunginkoskelle. Sieltä erikoinen ruokarekkahavainto (nyt voit katsoa blogin ensimmäistä kuvaa): rinnakkain oli yksi gyroskärry (vahva suositus!) ja peräti kolme shawarma-rekkaa sekä mahdollisesti neljäskin. Missään ei kuitenkaan myyty kebabia! Mitä mystistä lihalastua täällä tapahtuu?
Lauantai 20.6.
Lepopäivä. Kumpulan maauimalassa tein muutamat bodaushommat. Voimaharjoittelu on ollut aivan ala-arvoista jo viikkoja.
Sunnuntai 21.6.
Pitkis-päivä. Tarkoitus oli juosta 13 kilometriä, mutta vetelin reilut 15. Näin pystyn jättämään jonkun muun helpon juoksun vähän lyhyemmäksi ja saavuttamaan silti viikkotavoitteen. On myös tylsää, jos jokainen juoksu on yhtä pitkä.
Pitkä juoksu meni oikein mukavasti, kunhan pääsin alkukolotuksista eroon "jo" noin seitsemän kilometrin jälkeen. Puolet matkasta juoksin puolisoni kanssa, mikä on aina mahtavaa.
Reitti kiersi Emajoen rantaa Tartossa, ja loppupäässä puikkasin myös neuvostokortteleihin.
Ukkosen jälkeen hiki iski pintaan
Viikon yhteenveto eli Veni, Vidi ja miksei myös Vici
Viisi harjoitusta, 62 juostua kilometriä. Kolme helppoa juoksua, yksi tiukka intervalli-harjoitus ja yksi tempotempaisu. Vähän voimaharjoittelua ulkokuntosalilla.
Saavutin viikon kaikki tavoitteet, en rikkonut itseäni ja seuraavaan henkistä happea antavaan kisaan on alle kaksi viikkoa.
Lisää samanlaisia vahvoja viikkoja läjään ja tästä tulee hyvä juoksukausi!
Adios!