Näin itseään valmentavana amatöörijuoksijana voin ilokseni todeta, että minulla on peräti kaksi apuvalmentajaa. Toinen niistä on täysin älytön ja toinen lähentelee kehittyneintä tekoälyä, jonka ihminen on luonut.
Tässä kirjoituksessa kerron, millaisia kokemuksia minulla on ChatGPT:stä juoksun tukena. Eli AI-pöhinää!
Miten käytän tekoälyä?
Minulla on käytössäni maksullinen ChatGPT Plus, jota käyttelen monenlaisiin juttuihin. Eniten laaja kielimalli sirkuttaa työasioissa, mutta hiljattain kysyin siltä muun muassa "mitä hittoa Old School Runescapessa pitäisi tehdä" ja "voitko generoida kuvan, jossa koira istuu portailla kuten ihminen". Ihan normijuttuja.
ChatGPT:tä testasin ensimmäistä kertaa juoksun tukena, kun halusin toisen näkökulman laktaattitestini tuloksiin. Tuuttasin ChatGPT:lle testin yhteenvedon ja pyysin sitä kommentoimaan tuloksia.
Tässä on tietenkin kyse ilmiöstä, jossa juoksija kovan tai onnistuneen suorituksen jälkeen toistuvasti kaivelee dataa ja fiilistelee sitä eri näkökulmista. Esimerkiksi sunnuntain pitkän juoksun tiedot täytyy käydä läpi ainakin kolme kertaa päivän aikana.
Kun olin saanut kielimallilta riittävästi paijausta hyvästä kunnostani ja ihanasta rasvaprosentistani, siirryin keskustelemaan harjoitusohjelmastani, jonka on kasannut toinen apuvalmentajani, pahamaineinen Polar Electro Oy. Keskustelun perusteella olen vähän tarkentanut harjoitteluani vähentämällä kolmannen sykealueen juoksua kuten kirjoittelin täällä.
Samassa puinnissa haettiin myös minulle sopivaa maratonvauhtia ja ChatGPT ehdotti laktaattitestin perusteella minulle vauhtia 5:20, josta on muotoutunut minulle työ-tavoitevauhti.
Sittemmin olen syöttänyt tälle apuvalmentajalleni juoksutuloksiani ja kysynyt palautetta. Samaten kysyin, miten minun kannattaisi muuttaa ohjelmaani, kun ensi viikolla edessä on 10 kilometrin kisa.
Ajattelin generoida tähän AI-kuvan, mutta ilmastosyistä piirsin kuulakärkikynällä post-it-lappuun
Mikä ChatGPT:n käytössä on hyvää?
ChatGPT ennustaa suunnilleen koko internetin tietoihin pohjautuen, mikä sana voisi sopia parhaiten edellisen perään ja mitkä sanat vastaisivat parhaiten ihmisten kysymyksiin. Ennustusalgoritmi siis.
Koska juoksutietoa on internet täynnä ja tehtävä on nimenomaan kielellinen ("Anna juoksuohjeita keski-iän kriisistä kärsiville miehille"), suuren kielimallin pitäisi toimia vallan hyvin. Jos yritän kysellä siltä asiasta, josta internetissä on niukalti tietoa, vastaukset ovat kökköjä.
Kysyin esimerkiksi, missä Koskenpäällä kannattaisi syödä lounasta. Maailman kehittynein tekoäly suositteli yhtenä vaihtoehtona Äänekoskea, jonne on Koskenpään kirkolta rapiat 90 kilometriä Petäjäveden kautta.
Mutta juoksusta kielimalli osaa horista paljon ja luultavasti melko oikein. Se on itsessään arvokasta. Juoksumateriaalia on verkko täynnä ja varmasti todella laadukastakin. ChatGPT pystynee antamaan keskimäärin keskivertoa ohjeistusta keskitason keski-ikäiselle amatöörille. Ohjeet tulevat nopeasti ja miellyttävällä tavalla pakattuna ilman sietämättömiä Google-hakuja ja SEO-optimoitua scheissea.
ChatGPT pystyy antamaan henkilökohtaisia neuvoja, joissa Google-haun kautta materiaalin löytäminen on melko mahdotonta. Esimerkiksi juuri juoksuohjelman muokkaaminen tilanteessa, jossa ottaakin mukaan yllätyskisan.
Lisäksi tekoäly voi tulkita juuri minun tietojani ja tuloksiani, jolloin lopputulos ainakin tuntuu henkilökohtaiselta.
Suurien kielimallien päälle rakennetut chatbotit ovat tietenkin bisnestä ja niiden perussävy on ihanan kannustava. Promptaamalla kielimallilta saa myös kriittistä palautetta ja roastausta.
Käskin ChatGPT:tä ryhtyä vanhan koulukunnan juoksuvalmentajaksi ja sain sellaista palautetta, että piti laittaa internet hetkeksi pois päältä, että egon haavat ehtivät arpeentua. "Toivo ei ole strategia, poika". Auts.
Ja noh, onhan se mukava jutella jonkun väsymättömän kanssa juoksun yksityiskohdista. Läheiset kärsivät vähemmän.
Mikä ChatGPT:ssä on huonoa?
Laaja kielimalli kaipaa paljon kontekstia. Jos sitä ei jaksa antaa riittävästi, ja ottaa sen päätelmät tosissaan, metsään mennään.
Esimerkiksi tänään juoksin pitkän juoksun ja tavoittelin 5:20-maratonvauhtia koko 75 minuutin harjoituspätkän aikana. Jäin ajasta keskimäärin noin 9 sekuntia per kilometri. Syke pyöri 140:n paikkeilla suurimman osan ajasta eli ihan zone 2 -harjoituksen rajoilla.
Heitin vauhtisplitit ja sykedatan ChatGPT:lle, joka arveli, että minulta loppuivat keuhkot ja lihakset. Se suositteli vetämään lisää hiilareita (vedin geelin juuri ennen treeniä ja kolme geeliä treenin aikana).
Unohdin antaa ChatGPT:lle sen lisätiedon, ettei ongelma ollut siinä, ettenkö olisi jaksanut, vaan siinä, etten OSAA pysyä perhana oikeassa vauhdissa.
Kun sen tiedon kerroin, sain vinkkejä - toistaiseksi testaamattomia - vauhdin pitämiseen vakaana.
Lisäksi dataa jakaessaan tulee aina kertoa, mikä osa on lämmittelyä, milloin ylittää juostessaan Pyreneet ja törmäsikö kenties 6 kilometrin kohdalla John Deere -traktoriin.
Ja huono puoli on tietenkin se, että kielimallin antamia tietoja ei voi sellaisenaan käyttää. Pyrin tarkastamaan keskeiset tiedot muistakin lähteistä. Tällaisia ovat esimerkiksi hiilaritankkauksen suositukset sekä erityisesti maratonohjelman kevennysvaiheen sisältö. Ei olisi kovin mukavaa mennä niissä pahasti metsään.
Keventelystä näyttää olevan verkossa muuten hyvin monenlaista suositusta. Esimerkiksi Polar-kelloni laittaisi minut juoksemaan 6 päivää ennen maratonia melkein kahden tunnin juoksun, kun Runners World suosittelee enimmillään reilun tunnin vetoa.
Yhteenveto: Kiva apuri
Erittäin kulunut ilmaisu -varoitus!
ChatGPT on ennen kaikkea juoksijan näppärä pikku apuri. Siltä voi saada henkilökohtaisia vinkkejä erilaisiin tilanteisiin. Se voi tuoda esille heikkouksia harjoituksissa ja antaa laadukastakin palautetta, mutta sille täytyy antaa riittävästi taustatietoja.
Sen ohjeet lienevät pääsääntöisesti oikeansuuntaisia, mutta kriittisimmät on syytä tarkistaa paremmista lähteistä.
Ehkä tärkeintä: LLM-Chatbotin kanssa voi harrastaa äärettömän hyvää juoksunörtteilyä.
Bonus: Sana apuvalmentajalta
Tätä blogiteksti ei olisi AI-teksti, jos AI itse pääsisi ääneen. Koska tämä blogialusta ei salli tekoälyn generoimaa soopaa, toimin välikätenä.
Pyysin ChatGPT:tä kommentoimaan minua juoksijana sekä valmennettavana.
Juoksijana sain kehuja erityisesti hyvästä motivaatiosta ja kilpailuhenkisyydestä. Myös ohjelman noudattaminen kuuluu vahvuuksiini enkä apukoutsin mukaan romahda säännöllisen treenin alla. Fysiologiastakin ChatGPT puhui, mutta se on vain laktaattitestin tulosten kertausta.
Heikkoudet löytyvät vauhdin pidosta - tuppaan menemään liian kovaa alussa ja muutenkin tasainen vauhti on minulle hankalaa (minkä olen tietenkin kertonut sille itse). Ja hiilaritankkauksesta koutsi jaksaa valittaa.
Valmennettavana sain pisteet 7,5/10, kun kymmenen on pesusieni, joka imee kaiken opin ja ykkönen olisi tiiliseinä. Miinusta siitä, että jääräpäisenä usein teen mitä haluan sen sijaan, mitä minun pitäisi tehdä.
Touché.
(Keski)viikon lenkki: The Andy = voi ristus
En malta olla kehuskelematta sillä, että juoksin keskiviikkona "The Andyn". Harjoitus on saanut nimensä Running Channelin perustajan, kaksinkertaisen olympiajuoksija Andy Baddeleyn mukaan - eli ihan meikäläisen tasoinen kaveri.
Harjoitus on tarkoitettu parantamaan vauhtikestävyyttä erityisesti viiden kilometrin kisaa varten, mutta minä korvasin sillä taas yhden tylsän intervallin.
Harjoituksessa juostaan alkulämppä ja sitten harjoitus, joka toistetaan neljä kertaa. Harjoituksessa pitäisi juosta alkuun 1000 metriä vitosen vauhtia, sitten 60 sekunnin lepo, 400 metriä 1500 metrin vauhtia (=kovaa) ja loppuun 180 sekunnin lepo. Eli melko kovaa, lyhyt lepo, pirun kovaa, pidempi lepo.
Hyi.
Lähdin kuitenkin kokeilemaan. Mitään tarkkoja vitosen tai varsinkaan 1500 metrin vauhteja en osannut määritellä, mutta vitosen vauhdin ajattelin olevan jossain 4:20 paikkeilla ja toisen vauhdin sitten 4:00 pintaan. Kelloon en tätä sen tarkemmin ohjelmoinut.
Reitiksi valitsin tasaisen lenkin lähimaastossa. Omaisillakin helppo käydä noutamassa raato läheltä.
Yllättäen harjoitus meni aika mukavasti mukiin, vaikka luonnollisesti jokaisen vauhtipätkän alkua pelkäsi. Tuhat metriä kuitenkin juoksee aika ripeästi, ratakierroksesta puhumattakaan, jolloin kärsimys jää lyhytaikaiseksi.
Reitti oli valittu fiksusti ja pystyin hyvin keskittymään vauhtiin ja huohottamiseen. Sitä kyllä riittikin.
Osuin kuitenkin aika kivasti tavoiteaikoihin. Vasta viimeisessä 1000 metrin vedossa jäin 4:35-vauhtiin, mutta tekosyynä toimikoot pieni ylämäki ja iso väsy. Samaten 400 metrin vedot menivät kirkkaasti alle 4:00-vauhtia - paitsi viimeinen, jonka kaahasin hirveään ylämäkeen kotia kohti.
Olin kokonaisuuteen hyvin tyytyväinen. Sain jopa hölkättyä jokaisen lepopätkän kävelyn sijaan. Ainoastaan sitä ihmettelen, että lenkillä tunnun vetävän viimeisiäni, mutta maksimisyke on silti vain 169. Ilmeisesti keuhkot ja kintut laahaavat yhä sydämen perässä.
Ehkä tämä harjoitus antoi paukkuja tulevaan kympin kisaan. Sinne en ole uskaltanut vielä asettaa tavoiteaikaa, mutta eiköhän ystäväni ChatGPT sinne jotain sekopäistä keksi.
Ensi kerralla siis luultavasti kisaraporttia.
Maratoniin 33 päivää!
Sää: Aurinkoista ja lämmintä, mutta helteet ovat onneksi förbi.
Korvissa: Tällaiseen harjoitukseen sopii vain musiikki. Laitoin aluksi Spotifyn Suomiräpin klassikot -soittolistan ja lopuksi vähän heviä, kun kaikki toivo alkoi hyytyä suonissa.