Koripallokausi päättyi suureen menestykseen. Joukkueeni voitti kevätkauden viimeiset kahdeksan ottelua, joten voimme syksyllä uuden kauden alkaessa laskeskella montako sataa päivää on edellisestä tappiosta. Lienee syytä mainita, että kyseessä on alasarjakoris ja nyt keväällä pelasimme keskimmäisessä jatkolohkossa, josta ei ole mahdollisuutta nousta ylempään divariin tai pudota alempaan. Oh well.
Itse ehdin tällä kaudella paikalle 13 matsiin (/19) ja pistekeskiarvoni oli huikea 4,8. Pitää sanoa, että omassa pelissäni alkoi häiritä, ettei jalka liiku enää entiseen malliin varsinkaan sivuttaissuunnassa. Nopeammat painelivat turhan usein ohi puolustuksessa enkä meinaa itse päästä kenestäkään ohi hyökätessä. Tämä on harmillista, kun olen koripalloilijaksi perin lyhyt.
Nämä trendit tuskin muuttuvat ensi kaudellakaan, jos kasvupyrähdys jää jälleen tulematta. Täytyy siis varmistaa, että on ainakin hyvässä juoksukunnossa, jotta jaksaa törmäillä ja aiheuttaa kaaosta. Se olkoon keskimääräinen panokseni.
Koripallokauden päätös tarkoitti, että pyöräytin päälle maraton-harjoitteluohjelmani. Seuraavat 145 päivää ennen maratonia harjoittelen Polarin automaattisen ohjelman mukaisesti.
Tässä teille kuvituskuva, josta käy ilmi vuodenaika
Osa 1: Peruskunto
Ohjelman varsinaisen maratonosion harjoituspätkän kesto on ilmeisesti aika vakio 14-15 viikkoa, joten alkuun Polar päräytti minulle 8 viikkoa peruskuntoharjoittelua.
Viikkoihin näyttäisi kuuluvan noin 4-5 tuntia juoksua viikossa jaettuna neljään juoksukertaan. Ymmärrettävästi juoksumäärät kasvavat pikkuhiljaa. Juoksuista kaksi on niin sanottuja keskivetoja (medium runeja), joissa juostaan vajaa tunti toisella tai kolmannella sykealueella, yksi intervalliharjoitus ja yksi pitkä juoksu.
Esimerkiksi kesäkuun ensimmäisellä viikolla tehdään näin:
- keskiveto maanantaina (1:10:00)
- intervalliharjoitus keskiviikkona (0:50:00)
- keskiveto perjantaina (1:05:00)
- pitkä juoksu sunnuntaina (1:55:00).
Osa 2: Valmistautuminen
Tämä vaihe kestää 13 viikkoa, ja näyttää suurelta osin samalta kuin peruskunto-osio. Mukaan on kuitenkin tungettu vielä yksi juoksuharjoitus eli keskimäärin lenkille pitäisi ehtiä viisi kertaa viikossa. Kahden keskivedon, intervallin ja pitkän juoksun kaveriksi tuppautuu vielä tempojuoksu.
Esimerkiksi elokuun ensimmäisellä viikolla juoksut vaikuttavat melkein samalta kuin yllä kuvatussa, mutta minuutteja on pudoteltu mukaan lisää. Tempojuoksu puolestaan on 45 minuuttia pitkä, josta TEMPO-TEMPO-vauhtia pitäisi painella 25.
Ohjelman pisin juoksu näyttäisi olevan kestoltaan 2:20:00, ja ruuhkaisimpana viikkona jaloilla tulisi viettää reilut kuusi tuntia.
Polar on ripotellut mukaan voima- ja liikkuvuusharjoitteita eri päiville koko ohjelman mitalta.
Osa 3: Viimeistely
En ole kovin vakuuttunut siitä, olisiko tämä ansainnut oman "osionsa" Polar-ohjelmassa, koska kaksi viikkoa kestävä viimeistelyn ensimmäinen viikko näyttää ihan samalta kuin "valmistautuminen"-viikot.
Viimeisellä viikolla ennen maratonia onkin sitten ohjelmassa enää yksi intervalli maanantaina ja kevyt hölkkä torstaina, kun lähtöviivalla pitäisi olla lauantaina.
Miten lähden ohjelmaa toteuttamaan?
En ole ikinä treenannut mitään lajia viittä kertaa viikossa. Pidän monipuolisesta harjoittelusta. Kesään ja kevääseen mahtuu myös juoksutapahtumia. Elän edelleen ruuhkavuosia.
Siinä neljä syytä, miksi on epätodennäköistä, että noudatan ohjelmaa millilleen. Toisaalta kun joku (minä itse) on nyt kerrankin päämäärän asettanut ja harjoitukset paikalleen naulannut (hra Polar), koetan ainakin normiviikkoina päästä lähelle tavoitteita.
Varmasti käyn jonkun verran koristreeneissä keväällä ja elokuussa. Nämä korvatkoot tempo- tai intervallijuoksuja. Lisäksi jotain pitkiä pyöräilylenkkejä tulee mukaan juoksujen tilalle.
Polar-ohjelman pitäisi jotenkin mukautua harjoittelutuloksiini ja päivittyä aina viikon alussa. Nähtyäni Polar-ohjelmiston tason en ole kovin luottavainen siihen, että mukautukset olisivat mistään kotoisin.
Muita ajatuksia harjoitusohjelmasta
Luottoni Polar-ohjelmistoon ei ole kovin korkealla. Sovellus ei ole päivittynyt vuodesta 2020 lähtien juuri lainkaan eikä se vaikuta erityisen älykkäältä. Esimerkiksi sen arviot siitä, millaisia loppuaikoja voisin eri matkoilla saavuttaa haiskahtavat chatgptmäiseltä hallusinoinnilta. Olisin kuulemma juoksemassa maratonin aikaan 3 tuntia 10 minuuttia. Phah!
Silti luovutan elämäni tälle viikoiksi. Kuka tässä on tyhmä?
Ohjelma näyttää ihan asialliselta, vaikka pitkien juoksujen vähäinen määrä ja pisimpien lyhyt kesto (max 2:20:00) aavistuksen ihmetyttää. Toisaalta jos jaksaisin jotain aiheesta guuglata, kävisi ehkä ilmi, että juuri näin maratonille harjoitellaan. Emt.
Harjoituksista viikottainen intervalli tuntuu kuvottavalta ajatukselta. Olen toki intervalleja joskus juossut, mutta melko ällöttävää touhua se on. Ehkä haen niihin vaihtelua Youtubesta tahi muualta, jos Polar tarjoaa liian pitkäpiimäistä ravausta.
Pystynkö toteuttamaan harjoittelua tällä tasolla? Sanoisin että kyllä kiitos helposti, koska tuollaiset reilun tunnin lenkit ja parin tunnin pitkät juoksut eivät juuri eroa siitä, mitä itse olen jo pari vuotta juoksennellut. Tietenkin parin vuoden takainen plantaarifaskiitti kummittelee ajatuksissa ja muutenkin vammat kaataisivat hankkeen hyvin pätevästi.
Ei muuta kuin harjoitusohjelma käyntiin!
Päivän lenkki: Ensimmäinen virallinen harjoitus!
Katsos vain, virallisen ohjelman aloittaminen ei vaikuttanut mitään siihen, että alkuverryttely on lenkin haastavin osio!
Kyseessä oli 55 minuuttia pitkä "keskiveto", jossa alkuverryttelyyn varattu 10 minuuttia meni puoliksi juosten ja puoliksi kävellen, kun pulssi kipusi taivaisiin heti aluksi. Ja tämä siitä huolimatta, että olin pelannut muksujen kanssa futista alkulämmittelyksi.
Juoksin mäkistä reittiä, mikä oli tietenkin osaltaan syynä hankalaan pulssinsääntelyyn. Ihan oma syy siis!
Lenkistä ei siis jäänyt ihmeempää jälkipolville kerrottavaa, mutta tulipahan taas käytyä.
Sää: Kauniin aurinkoinen, mutta pirun kylmä viima edelleen
Korvissa: Kuolema Vesalassa -podcastin toinen kausi. Varovainen suositus tälle podcastille, vaikka tiettyjä true crime -helmasyntejä onkin nähtävissä. Käsiteltävä tapaus vaikuttaa oikeasti sellaiselta, että siitä pystyy hankkimaan uusia tietoja eikä mysteerisyydellä liiaksi mehustella. Lisäksi podcast käsittelee yhteiskunnallisia asioita riittävällä asiantuntemuksella.